Gotujmy świadomie i zdrowo

Coraz częściej jesteśmy bombardowani informacjami o zdrowym odżywianiu i jego wpływie na nasze życie. Coraz częściej zaczynamy mieć wyrzuty sumienia, że jednak nie podążamy za trendami, nie kupujemy wszystkiego od rolnika albo z certyfikatem eko, nie mamy 5 godzin dziennie na przygotowanie zdrowych potraw dla nas czy naszych rodzin. Często z takimi rozterkami zostajemy sami bo przecież nie wypada głośno mówić o naszych słabościach, braku czasu czy wiedzy.

Powstaje pytanie czy można w jakiś łatwy sposób, przy użyciu kilku tricków gotować zdrowiej i szybciej i mniej się namęczyć? Odpowiedzi może być wiele, każdy jakoś daję radę i ma opanowane swoje sposoby. Osobiście od jakiegoś czasu przekonuję się do metody gotowania na parze i z małą ilością wody i prawie bez soli. Łatwo nie jest ponieważ przyzwyczajenia i co do gotowania i też użytych technik oraz używania soli często biorą górę, natomiast próbuję i możliwe, że w przypadku kilku produktów takich jak: szparagi, marchewki, ziemniaki, brokuły oraz kalafiory już prawie jestem przekonana. Ryby, małże też dają radę, nad resztą pracuję.

W trakcie moich zapoznań z gotowaniem na  parze i bez soli zostałam zaproszona na warsztaty „Sobotni targ. Na zdrowie” organizowanymi przez markę Philipiak na których miałam okazję pod okiem Szefa Giancarlo Russo przygotować kilka dań na parze i z małą ilością wody , ale co najważniejsze zadać kilka pytań dr hab. Dariuszowi Włodarkowi  kierownikowi Zakładu Dietetyki SGGW o co w tym wszystkim chodzi.

Proszę powiedzieć jaka jest różnica odżywcza np. szparagów, gdy gotujemy je na parze przez 3-5 min, a gdy gotujemy je w wodzie 5-10 min?  I co z warzywami gotowanymi na wywar do zupy?

Sposób przyrządzania warzyw może mieć istotne znaczenie dla zachowania ich wartości odżywczej. Długość gotowania czyli poddawania działaniu wysokiej temperatury, szczególnie wpływa na zawartość witamin. Na działanie wysokiej temperatury najbardziej wrażliwe są witaminy z grupy B, witamina C, w mniejszym stopniu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na straty witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz składników mineralnych jest gotowanie w wodzie. Im dłużej będzie ono trwało i im większa ilość użytej wody, tym większe straty tych składników w produkcie. Gotowanie w parze znacznie zmniejsza tego typu utratę składników odżywczych. Wielkość strat dla witamin na skutek zbyt długo prowadzonej obróbki termicznej jest różna dla poszczególnych witamin. Przykładowo dla witaminy A może wynosić 25%, witaminy E 10%, a dla witaminy C ponad 75%, czy kwasu foliowego nawet 90%.  Gotowanie w wodzie zawsze prowadzi do wypłukania części witamin rozpuszczalnych w wodzie i części składników mineralnych z produktów i przejścia ich do wywaru. Większa ilość użytej wody może sprzyjać większemu przejściu składników pokarmowych do wywaru. Co do oceny tego procesu, to zależy on od naszych intencji. Jeżeli wywar jest wylewany, a zależy nam tylko na ugotowanym produkcie, to oczywiście jest to proces negatywny, natomiast gdy wywar jest przygotowywany w celu przygotowania określonej potrawy (np. zupa) to raczej nie określimy tego jako zjawisko negatywne. Zawsze jednak należy pamiętać, że im dłużej gotujemy produkty tym większe straty witamin.

Jak sól wpływa na organizm człowieka z wiekiem, czy jest jakaś różnica pomiędzy dozwoloną dawką przyjmowanej soli, gdy jest się po 35 roku życia. Jak to wygląda w przypadku 20 latki, 30 latki i 40 latki?

Zalecenia dotyczące dozwolonej ilości spożywanej soli są podobne dla osób dorosłych w różnym wieku. Większe ograniczenia mogą dotyczyć osób z niektórymi schorzeniami przewlekłymi.

Z rozmowy z doktorem jasno możemy wywnioskować, że: jeśli chcemy przygotować warzywa i oszczędzić jak najwięcej wartości odżywczych lepiej przyrządzać je na parze, jeśli gotujemy wywar na zupę to z wartości odżywczych pozostaje niewiele ale mamy smak. Sól w rozsądnych dawkach może być, uffff ;).

Dalej będę prowadzić moje rozważania i działania w tej materii. Fajne jest być świadomym różnic bo to daje nam możliwość lepszych wyborów. Nadal będę rozwijać moje gotowanie na parze i z małą ilością wody ponieważ, lubię być do czegoś bardzo przekonana. Jeśli jest zdrowiej i często szybciej to ja bardzo chętnie w to wchodzę,  jako, że czasu na gotowanie w ciągu tygodnia mam mało. Do rozważeń powyższych powrócę za jakiś czas, z bardziej konkretnymi porównaniami.

Julita

Zdjęcia: Serwis Philipiak